02
关于慢跑的膝盖4个误区
别再被误导
1.慢跑不一定会伤膝盖
不少人把关节当成轴承 ，需要暂停运动 ，跑步基础疾病的而多人群 ，髋 、人天以不诱发新痛 、隐形杀手
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗 ，膝盖关节持续刺痛 ，跑步放慢速度 ，而多运动时以可以完整说话为标准 ，人天不需要飞快速度 ，慢跑不用大幅度甩臂 。不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。
4.步幅步频
新手优先小步幅、时长和次数仅供参考 ，
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性。循环交替进行 。刚吃完饭不要马上跑 ，
对于普通人群(非专业运动员)来说，
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，配合小腿拉伸，
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，坐得太久 ，
3.因人而异，关节炎患病率反而最低 。防滑运动袜 。安静心率(指清醒坐着休息 、
3.跑姿前倾或者身体直立，不急于恢复运动 。原地跑、不要咬牙硬撑 。
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，跑不动就改成走 ，周运动增量不超过10%
适度运动再配合充足休息 ，只要跑着舒服 、运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友，可能诱发脚踝疼痛 。放慢速度，
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牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进，提示身体已经疲劳 ，对比约11.48万人数据，小腿的稳定性要求高 。跑前简单活动脚踝 、
专家提醒 ：运动如同“药物” ，原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，需要减量休息 。运动不会诱发新疼痛 ，适度压力可以激活成骨细胞 ，
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，身体后倾“坐着跑” 。跑得慢身体不需要大幅前倾，久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步” ，全马，不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、静养才是护膝的正确方式。关节均无疼痛感)
健康成年人、这个说法不能一概而论。日常走路时 ，患有严重心脑血管疾病人群 。半月板急性损伤 ，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现 ，间接分担关节压力 。
②严重骨质疏松人群 。
2.谨慎 、身体机能可以逐步提升 ，疼了就停 ，但科学适度慢跑反而有益于关节 。不和别人攀比
别人跑半马 、走路容易累的状态 。
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器” ，
存在旧伤 、尚未活动时的心跳)明显升高，减少强光刺激。找到不会诱发疼痛的运动强度 。走跑结合也是不错的选择 。摆臂节奏和步频保持一致 ，优先选择自己省力、膝关节骨性关节炎患病率：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、
提示：慢跑落地多为垂直压力 ，安静时持续疼痛 ，放慢改成走路即可缓解 。优先找懂运动医学的医生评估 ，
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，
1.强度判断
可以完整说话 、体重偏大的初运动者 、
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。跑不动怎么办 ？不用担心 ，舒服的姿势跑就行 ，血脂代谢有一定辅助调节作用 ，肩、出现岔气肋下刺痛 ，会给身体带来这些正向改变：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，
这里说的慢跑 ，适度慢跑，无论什么姿势，走跑结合 ，
2.提升心肺耐力
改善爬楼、身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力 ，不加重原有疼痛为底线 ，膝盖 ，不必强行改成前脚掌着地 。
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率 ，
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款
，不喘粗气 。如身体出现不适 ，姿势错误的跑步确实会损伤关节
，对软骨
、尤其适合久坐人群 。真正错误的是弯腰驼背跑
、每周3～5次
。常常会浑身发沉 、新手不必纠结落地方式 ，只要安静休息 、如果运动过后第二天，适度慢跑不是伤膝“元凶” ，超慢跑 、有助于改善睡眠质量 。由施加在骨骼上的力决定。无关节急性症状的中老年人 。久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。可减小步幅
、但切忌猛加距离 。会产生剪切力 ，锻炼效果相差不大，或是休息不动时依然存在疼痛 ，配速加快后 ，相对更容易损伤关节。新手切忌开局猛冲 ，省力即可
。爬楼气喘 、不要简单接受“永远不要运动”的单一结论。 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、也不用专门去操场 。 06 分清哪些人适合 哪些人要谨慎 1.适合起步(前提：安静休息、身体自然前倾匹配重心前移 。羽毛球等球类存在大量急停转体动作 ，运动结束后慢走 ， 2.量力而行 ， ③血压血糖不稳定 、落地膝盖务必弯曲，跑姿不对 像超慢跑
、强度上来后口鼻共同呼吸 。一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，则先缓解疼痛再考虑运动 。速度变快 ，适度健身跑的人群
，请及时就医
。慢速慢跑时 ，初学者盲目穿着，防止脚部充血肿胀后挤脚 、仅运动诱发轻微疼痛
，日常走路时不痛，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大)
。下肢静脉曲张急性期人群。觉得少动 、觉得越用磨损越大
，每个人身体情况存在差异 ，第一反应就是“磨膝盖”
，循序渐进开展 。不必刻意追求配速
、 ④足底筋膜炎 、选择自己觉得省力又舒服的方式即可 。新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥
。规律 、就可以从快走慢慢过渡。随后慢跑或是原地小跑 ，不要机械照搬
。膝
、建议佩戴运动眼镜 ，避免胃部牵拉疼痛
。篮球 、 2.后脚跟着地不一定会伤膝盖 是否伤膝和运动速度密切相关 。 5.改善睡眠质量 运动释放内啡肽 ，对脚踝
、舒缓精神紧张，距离。踝尽量保持一条受力直线。你从十几分钟起步就很好 ，或是安静休息时关节持续疼痛人群
。不必追求高价手环。优先通过药物或理疗缓解 ，此时后脚跟着地才会带来明显冲击 。 3.辅助调节代谢 对血糖 、不必刻意追求某种落地方式 ，半月板营养供给有积极作用 。久坐上班族 、可减小步幅 、开始运动前建议咨询医生。 骨科“沃尔夫定律”指出
：骨骼的密度与形态
，鼻腔可以加温加湿空气
，只和昨天的自己对比 。损伤趾甲 。50岁之后要省着用。就要及时降速或者改为走路
， 6.装备要点 ①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式 ，过量、高步频
。进行小强度练习 。运动一旦出现痛感，疼痛是关节病理损伤的提示标尺
：安静休息时不痛 ，